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如何减少跑步过程中的损伤

一.准备一套舒服的跑步装备

#关于裤子#

最好是选择紧身的运动裤,像这样

这种运动紧身裤由特殊材料制成,最大的作用就是能在运动时保护我们的膝盖,另外跑步时小腿和大腿的肌肉会激烈抖动,但穿上运动紧身裤会大大的减轻肌肉抖动

还有由于紧身裤对身体的压力,血液能快速的回流心脏,也能大力提高人体的能量,锻炼起来肌肉就不会显得很疲劳。除此之外还兼具轻便、吸汗、排汗、速干的优点。

#关于鞋子#

好的鞋子也很重要,专业的跑鞋可以很好的吸收冲击力,保护我们的骨骼和膝盖

选择跑鞋时该注意哪些呢?

何为好的跑鞋??

1.透气功能:网布材料透气良好

2.弹性功能:避免运动后生理疲劳

3.减震功能:减缓地面对大脑的震动,减轻脑部疲惫感

4.防滑功能:合成橡胶鞋底加倍提升防滑和减震功效

二.掌握正确跑步姿势

正确的跑步姿势是要 整个人看起来要非常轻盈,双脚落地时应用足弓充分吸收冲击力,做到落地无声,腰要挺,头要水平,双手自然摆动,双腿自然迈开!

1.跑步过程中,避免身体过度前倾,上半身保持挺直,头颈、颈椎处于一条竖直的直线,不要把重点放在小腿上,防止小腿过度用力,多用上半身和核心力量带动跑步(这一点可以自己慢慢体会)

2.跑步时,步幅不宜过大,每步控制在1米以内,迈步时,注意落地点不超过膝关节,位于身体正下方,落地时尽量用力轻柔、施力均衡

3.跑步时注意放松手臂, 手臂应自然弯曲在腰线以上、胸口以下,前后摆动而不是内外摆动。握拳不要太用力,双臂的肌肉也不要太紧绷,将身体调整至一个舒适的状态

平时还可以多做原地快速摆臂练习:将肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,这将带动肩胛骨运动,并把力量传导至骨盆,带动腿部运动。每组持续10秒左右,每次做4-6组

三.注意锻炼大腿和小腿力量

腿部力量可以非常有效的缓冲在跑步中身体对膝盖的压力,身体对膝盖的压力越小,我们的骨骼受到的压力也会减小!所以平时应适度的锻炼腿部,让腿部更有力更强!

锻炼腿部的方法比如简单的徒手深蹲,靠墙静蹲就能够做到!

四.保障合理充足的营养

切忌饿着肚子跑步或刚吃完饭就跑步,前者可能会因为血糖水平过低导致低血糖,后者则可能会造成胃肠道不适,这两者我觉得也算是运动损伤的一种,千万别小看低血糖,之前就看过新闻报道说某某人因为低血糖死了,所以做好充足的能量供给是非常重要的!!!

1.跑步前可以适当吃点水果或者酸奶补充能量,但一定不能吃的太饱,如果是刚吃饭,那请至少等半个小时后再跑步

2.身上要常备糖果、饼干等能快速补充能量的食物,当出现头晕、心慌、双手颤抖、出汗、面色苍白等症状时,能及时补充能量,缓解低血糖

3.合理补液尤其重要,观察尿液颜色深浅是比较直观判断身体是否缺水的方法,图中颜色越深,表明身体缺水程度越,一般专业的马拉松比赛要求赛前补液的目标应达到下图所示1或2标准

虽然我们不用像专业比赛那么严格,但跑步前后记得一定得适当喝些水,跑步中途如果出汗太多,或觉得口渴,也记得停下来喝口水

五.注意拉伸

跑步前面适当拉伸能舒展我们的筋骨和肌肉,让身体更加灵活,避免跑步中受伤,而且适当拉伸对之后跑步方面的表现也能具有很好的提高作用

每个动作1组,每组动作12次,以后每次跑步前面记得拉伸一下哦!

— 于 共写了1300个字
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